沧海桑田中的“沧海”指的是 东海，具体分析如下：

地理指代

在中国古代文献中，“沧海”常被用作东海的别称。例如，东晋葛洪的《神仙传·麻姑》中，麻姑提到“东海三为桑田”，描述了东海多次变为农田的神奇景象。这一记载为“沧海”指东海提供了直接证据。

成语含义

该成语通过“大海变农田，农田变大海”的意象，比喻世事变化巨大，常用于形容历史变迁或人事更替。

其他选项辨析

- 黄海/南海/渤海：

虽然中国四大海中包含黄海、南海、渤海，但“沧海桑田”中的“沧海”特指东海，与地理位置和文献记载相符。

综上，沧海桑田中的“沧海”明确指东海。